Son Paylaşımlar

Sitemize Hoşgeldiniz NeverFap Türkiye

Bize katılmak için kayıt olabilir veya giriş yapabilirsiniz.

Forum Rehberi >>>

Neverfap Türkiye Forum kurallarını öğrenmeniz ceza almanızı engeller. Kurallarımızı okuyunuz. Sağdaki simgeye tıklayarak gidebilirsiniz.

Yönetimle İletişime Geç >>>

Sitemizi kullanırken yaşadığınız sorun ve önerilerinizi yöneticiler ile paylaşabilirsiniz. Sağdaki simgeye tıklayarak gidebilirsiniz.

Özel Spor Yapma Programı!

JohnnieWalker

Satürn Yolcusu
Katılım
10 Şub 2023
Mesajlar
183
Tepki puanı
321
Puanları
103
hand-5569162__340.png

Evet size özel proğramımı paylaşıyorum! milli takım hazırlığımda kullandığım detaylı program.
  • Pazartesi Planı . Göğüs + triseps + karın​

    • göğüs
      1. Barbell bench press: 12 kez × 3 set
    • göğüs
      2. Dambıl kuşları: 12 kez × 3 set
    • göğüs
      3. Şınav: 12 kez × 3 set
    • Triceps
      1. Susit-up'lar: 12 kez × 3 set
    • Triceps
      2. Dambıl boynu retrofleksiyonu: 12 kez × 3 set
    • Triceps
      3. Ağır çekiç presleme: 12 kez × 3 set
    • karın
      1. Mekikler: 20 set × 3 kez
    • karın
      2. Sırtüstü bacak kaldırma: 20 kez × 3 set
    • Salı günleri tatil

    Çarşamba Planı . Sırt + biseps + karın​

    • Geri
      1. Pull-up: 12 kez × 3 set
    • Geri
      2. Boyun aşağı çekme: 12 kez × 3 set
    • Geri
      3. Oturarak kürek çekme: 12 kez × 3 set
    • Pazı
      1. Barbell bukle: 12 kez × 3 set
    • Pazı
      2. Eğimli plaka kıvrılması: 12 kez × 3 set
    • Pazı
      3. Dambıl forehand kıvrılma: 12 × 3 set
    • karın
      1. Mekikler: 20 set × 3 kez
    • karın
      2. Sırtüstü bacak kaldırma: 20 kez × 3 set
    • Perşembe günleri tatil

    Cuma Planı . Bacaklar + omuzlar + karın​

    • bacak
      1. Barbell squat : 12 kez × 3 set
    • bacak
      2. Bacaklarınızı bükün: 12 set × 3 kez
    • bacak
      3. Oturma bacağı toplama: 12 set × 3 kez
    • Omuz
      1. Dambıl oturma presi: 12 kez × 3 set
    • Omuz
      2. Barbell boyun geri basın: 12 kez × 3 set
    • Omuz
      3. Dambıl yan asansörü: 12 kez × 3 set
    • karın
      1. Mekikler: 20 set × 3 kez
    • karın
      2. Sırtüstü bacak kaldırma: 20 kez × 3 set

    • Cumartesi günleri tatil

    Pazar günleri tatil​

    gloves-145249__340.png

    şimdi proteinde neye dikkat edeceğimize geçelim!​



    İlk olarak, rasyonel olarak kendiniz için uygun spor beslenme takviyeleri satın alın
    Normal fitness meraklıları (rekabetçi rotayı olmayan sporcular) protein tozu ve kreatin olan beslenme takviyelerini yerler. Amino asitler ve benzeri vb, aslında eğitimin ortasında takviye edilmesi gereken elektrolitlerdir, tüm sporlarda beslenme takviyeleri daha önemli bir konumda duruyor.

    İkincisi, spor beslenme takviyeleri almanız gerekip gerekmediğine karar verin
    Protein tozu gibi spor beslenme takviyeleri yemek istediğinizde, kendinize "antrenman hareketinde bir sorun var mı, antrenman yoğunluğunda bir sorun var mı? antrenman kapasitesi yeterli mi? bunlar tatmin edici yapmışsanız, o zaman güvenle ve cesaretle yiyin.​
Üçüncüsü, protein tozu ve kreatin kullanımı
1. Protein tozu kullanımı
Egzersizden önce ve sonra. Whey protein tozu en basit, en güvenli ve en etkili kas geliştirme takviyesidir. Whey proteini çok yönlüdür ve yenmesi kolaydır. Daha fazla lezzet için sallamalara proteini tozu ekleyebilirsiniz. Çoğu insan için, takviye için önerilen dozaj günde 1 ila 2 kaşık protein tozu'dur ve ek ambalajla ilgili yönergeleri dikkatlice okumak ve formüle göre küçük ayarlamalar yapmak en iyisidir.

2. Kreatin kullanımı
Kreatin alın. Kreatin, vücut dinlenirken kası artırabilen ve kas üretimini teşvik edebilen doğal bir bileşendir. Kas inşa etmek için gerekli bir takviye değildir. Egzersizden önce ve sonra 10-3 gramı olmak üzere günde 5 grama kadar kreatin takviyesi, vücuttaki adenozin trifosfat (ATP) konsantrasyonunu artırmaya yardımcı olabilir, bu da egzersizlerinizi daha güçlü ve kas geliştirmeyi kolaylaştırır. Kreatin alırken bol miktarda su içtiğinizden emin olun, çünkü kreatin kasları kurutur ve vücuttaki elektrolit seviyelerini bozar.
frame-5935631__340.png

Yüksek kalorili ve az yağlı yiyecekler nelerdir Bu bileşenler ayrıca yağ yakabilir​

Zeytinyağı
Birçok insan zeytinyağının yüksek kalorili bir yiyecek olduğunu düşünür, ancak aslında iyi bir şeydir. Zeytinyağı birçok vitamin ve kalp sağlığına uygun yağlar içerir; Zeytinyağındaki antioksidanlar hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur ve anti-enflamatuar bir rol oynayabilir. Birçok çalışma, zeytinyağının kanın pıhtılaşmasını önleyebileceğini, kan basıncını düşürebileceğini, kardiyovasküler hastalıkları önleyebileceğini ve çok daha fazlasını yapabileceğini göstermiştir.

Kuru üzüm
Kuru üzüm genellikle yüksek kalorili ve görünmez şekerin düşmanı olarak görülür, ancak kuru üzümler doğaldır ve ilave şeker içermez. Yeni araştırmalar, kuru üzümlerin tip 2 diyabetli olanlar da dahil olmak üzere herhangi bir grup insan için uygun olduğunu ve düzenli kuru üzüm tüketiminin, kan şekeri ve kan basıncı üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olduğunu, bir uyarı bırakayım, bunları ılımlı bir şekilde yediğinizden emin olun.
Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, Avrupa ve Amerikan çevrelerinin sevgilisidir, günde küçük bir kaşık, metabolizmayı hızlandırabilirsiniz, bütün gün otomatik olarak 120 kalori daha yakacak, bir saat boyunca en yüksek boyutt yakar. Amacınız günlük kalori alımınızı azaltmaksa, hindistancevizi yağı en iyi arkadaşınızdır. Küçük bir kaşık dolusu doğrudan içmeniz için değil, yardım yapması için almanız doğru olur.

Balık
Somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya ve albacore ton balığı gibi yağ asidi içeren balıklar omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır. Bunlar kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan "iyi" yağlardır. Özellikle yaşlandıkça, hafızayı geliştirmenize, beyin sağlığını geliştirmenize ve Alzheimer hastalığı gelme şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilirler. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemenizi önerir. Her porsiyon, yaklaşık bir oyun kartı destesinin büyüklüğü olan 3 ons'tur.​

burada kadınlara geçiyoruz.​

brim-1295492__340.png

Kadınların zindeliği için yüksek proteinli yemekler​

Kadınların yemek yeme zindeliği için iyi olan nedir?
Protein, amino asitler bakımından zengin bir makro besindir. Bunlar insan vücudunun hemen hemen tüm fonksiyonları için gerekli olan moleküllerdir! Yeterli protein alımı, hücre yapısını korumak ve kas onarımı ve büyümesinin yenilemesine teşvik etmek için özellikle önemlidir. Egzersiz yapan kadınlar için, kas inşa ettiğinizde daha güçlü olursunuz. Kasları korumak veya kazanmak için yeterli protein alımı şarttır, sadece hayvanın proteini kas yapımına yardımcı olur aynı zamanda bitki proteinide yardımcı olur!

Yüksek proteinli yiyecekleri seçin
Protein genellikle hayvanlardan gelir ve yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta veya süt ürünlerinde içerir. sağlık için en önemli faktör, vücudun enerji ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli bir diyet yemektir ve bitki veya hayvan kaynaklarından veya her ikisinden de gelip gelmediklerine bakılmaksızın çeşitli yüksek proteinli yiyecekleri dahil etmek için çaba gösterilmelidir. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gıdalar seçin.
İşte karbonhidrat oranı düşük ve protein oranı yüksek gıdalara bazı örnekler:
Yağsız tavuk veya tavuk göğsü, 100 gram başına 31 gram büyük protein içerir.

Sığır eti, 100 gram başına yaklaşık 25 gram protein içerir. Aynı zamanda kadın sağlığı için gerekli olan iki mineral olan mükemmel bir demir ve B12 vitamini kaynağıdır.

Tüm esansiyel amino asitleri içeren yumurta 6 gramdır, besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunduğundan, bütün olarak yenmelidir.

Balık, 85 gramlık kutu başına 22 gram protein içeren konserve ton balığı ile sağlıklı bir protein kaynağıdır. Somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, sağlıklı bir kalbi destekleyen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, herkes için sağlıklı bir seçim olan yüksek proteinli bir besindir.
elegant-2809167__340.png

Kızların hangi fitness takviyelerine ihtiyacı var?​

Kızlar kesinlikle fitness takviyeleri alabilir. İster şekillendiriyor olun, ister yağ kaybediyor olun, beslenme göz ardı edilemeyecek bir varlıktır. Özellikle yağ kaybetmek isteyen kadınlar beslenme dengesine daha fazla dikkat etmeleri gerekir, kapsamlı beslenme yağ kaybı amacına daha sağlıklı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, çok fazla egzersizden sonra doğru miktarda karbonhidrat ve protein takviyesi, vücudun hasarlı kas dokusunun onarımını hızlandıracak ve yağa dönüştürmek yerine kas glikojen sentezleyecektir. Kas kütleniz yükseldiğinde, bazal metabolizmanız da artacaktır, bu da kilo kaybına daha elverişlidir.
Kızların hangi fitness takviyelerine ihtiyacı var?
Protein tozu
Protein, insan vücudu için çok önemli bir besindir. Kasların normal metabolizması, hemoglobin ve immünoglobulin sentezi, vb. Hepsi proteinlerin katılımını gerektirir. Sağlık, zindelik ve kas kazanımı, hatta yağ kaybı açısından olsun, herkesin belirli bir miktarda proteine ihtiyacı vardır. Protein tozu olarak da bilinen, gıdalardan elde edilen bir proteindir. Vücudun proteini desteklemesi için uygun maliyetli araçtır. Kas kazanmak isteyen fitness gazileri için, vücudun protein talebi daha yüksektir, bu nedenle yüksek kaliteli protein takviyesi kaynağı olarak nispeten yüksek protein içeriğine sahip bir protein tozu seçebilirsiniz.

Kreatin
Kreatin, et ve balık gibi gıdalarda yaygın olarak bulunan bir amino asittir ve kaslarımızda depolanır. Birçok insan, kreatinin faydalarının sadece erkekler için mevcut olduğuna veya sadece kas kazancı ile ilgili olduğuna inanmaktadır. Ancak kreatinin, fitness performanslarını ve genel sağlıklarını iyileştirmek isteyen kadınlar için birçok faydası vardır. Vücudun herhangi bir eylemde bulunmasına enerji sağlamak için ATP'yi parçalamamız gerekir, ATP her zaman tüketilir ve miktarları sınırlıdır, bu nedenle vücudun sürekli olarak sentezlemesi gerekir.

ATP, insan vücudunda doğrudan bir enerji taşıyıcısıdır. ATP, hidroliz altında enerjiyi serbest bırakır. Bu enerji hücrelerde vücuttaki tüm aktiviteler için kullanılır. Kreatin, ATP'yi sentezlememize yardımcı olan anahtar maddedir ve yeterince kreatin takviyesi yaparsanız, ATP'nin sentezi daha hızlı olacaktır. Bu, daha kolay ve daha az yorgunlukla egzersiz yapmanızı sağlar.

BCAA'lar
BCAA'lar lösin, valin ve izolösin'dir ve üçü de esansiyel amino asitlerdir. İnsan vücudunun yeterince hızlı sentezleyemediği amino asitleri ifade eder ve gıdalardan elde edilmesi gerekir. BCAA'lar, amino asitlerin kaslar tarafından emilimini de teşvik eden insülin üretimini uyarır. BCAA'lar hem sentetik hem de ayrışma önleyici etkilere sahiptir ve vücudun iyileşmesini teşvik etme etkisine sahiptir, bu nedenle fitness insanları için çok faydalıdırlar.
artist-1299510__340.png

evet ellerim yoruldu arkadaşlar benden detaylı bir proğram istemişti bende yapayım dedim resimler hoşuma gitti diye koydum, umarım emeğimi beğenmişsinizdir.​
 
Son düzenleme:

Samuray

Son Dopamin Bükücü
Üst Düzey Moderatör
Katılım
15 May 2021
Mesajlar
906
Tepki puanı
2,114
Puanları
160
Güzel bir push pull legs programı.
 
B

Brock

Misafir
Spor yapmak biraz bana mantıksız geliyor şu geçiyor aklımdan ; ortaya birşey çıkmıyor bir kazanç ama enerji sarfediyorsun. Sadece kendine . Birde yapmauınca gitcek nasıl olsa. Birde hayatnın durağanndönemide olcak bu kadar harekete enerji yakmaya alışmış bünye bu durağan zamanları zor atlatır. Spor yapmamın önündeki engel düşnceler bu heralde benim
 

Samuray

Son Dopamin Bükücü
Üst Düzey Moderatör
Katılım
15 May 2021
Mesajlar
906
Tepki puanı
2,114
Puanları
160
Spor yapmak biraz bana mantıksız geliyor şu geçiyor aklımdan ; ortaya birşey çıkmıyor bir kazanç ama enerji sarfediyorsun. Sadece kendine . Birde yapmauınca gitcek nasıl olsa. Birde hayatnın durağanndönemide olcak bu kadar harekete enerji yakmaya alışmış bünye bu durağan zamanları zor atlatır. Spor yapmamın önündeki engel düşnceler bu heralde benim
Ortaya bir şey çıkıyor, yapmazsan da şu anki halinden daha da iyi olursun yapmadığın halinde. Durağan zamanlara alışamamak doğru ancak spor birçok alanda faydalı bir şey.
 

Samuray

Son Dopamin Bükücü
Üst Düzey Moderatör
Katılım
15 May 2021
Mesajlar
906
Tepki puanı
2,114
Puanları
160
Ortaya bir şey çıkıyor, yapmazsan da şu anki halinden daha da iyi olursun yapmadığın halinde. Durağan zamanlara alışamamak doğru ancak spor birçok alanda faydalı bir şey.
Senin o kaybetme dediğin şey steroidlerde oluyor. Steroidi bırakınca kasların büyük kısmı gidiyor yine. Naturel vücutta böyle olmuyor.
 
B

Brock

Misafir
Kazanç olarak kas kütlesi elde ediyorsun. Özellikle maskülenlik, kızlar vs.de etkili oluyor ve ileri yaşlarda yaşlandığında çok daha enerjik ve hızlı hareket edebiliyorsun.
Ama işte sadece kendine örn amelelik yapsan ama hem kas hem para hemde ev yapıyor oluyorsun insanlığa katkı ama kendin dışında bunun birine katkısı var mı ? Ama işte ileriki zamanlarda o hızlı hareket etmenin katkısı olumlu mu olumsuzmu ? O durağan zamanlarda içinde atamadığn enerji faydalı mı sukunet yerine ?
 
B

Brock

Misafir
İçimdeki soruyuda gitmişiz adamın emek verdiği başlıkta dökmüşüz ya. Hakkını helal et sun kardeşim. Çok zengin kaliteli bir konu olmuş.
 

Samuray

Son Dopamin Bükücü
Üst Düzey Moderatör
Katılım
15 May 2021
Mesajlar
906
Tepki puanı
2,114
Puanları
160
Ama işte sadece kendine örn amelelik yapsan ama hem kas hem para hemde ev yapıyor oluyorsun insanlığa katkı ama kendin dışında bunun birine katkısı var mı ? Ama işte ileriki zamanlarda o hızlı hareket etmenin katkısı olumlu mu olumsuzmu ? O durağan zamanlarda içinde atamadığn enerji faydalı mı sukunet yerine ?
Amelelik kas geliştirmez, omurga sorunlarına da sebep olabilir. Kas yapmaktan kastım uygun harekette, uygun açıda kasları büyütmektir. Kendimiz dışında katkısı ailemiz olursa onlara olacaktır, bence bize katkısı olması bile yeterli. Ayrıca hormonal faydaları yadsınamaz. "Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur." sözü çok haklı bir söz. Sen bir yığın steroid basıp balon gibi şişip millete ego yapan tiplere aldanma, benim kastettiğim spor yapan ve sağlıklı çalışan bir vücut. İleriki yaşlarda hızlı hareket etmek olumlu bir şey. Sırt kası yaparsan dik durman kolay olur, kamburluk ihtimali baya azalır. Bacak kası yaparsan yaşlanınca 30 yaşında spor yapmayan birinin bacağıyla aynı bacağa iner erise bile, diğer yaşlı amcalarımız gibi yavaş yavaş değil normal hızda yürüyebilirsin. Mesela emekli komandolara bakarsan büyük bir kısmı yaşlılığında baya atik ve çevik oluyorlar. Yaşlılıkta mental bir sukunet olacak zaten, benim kastettiğim şey yaşlanınca bir koltuğa veya bastona muhtaç olmadan normal insan gibi istediğin her yeri gezebilmen.
 

Feitan

Ay Yolcusu
Katılım
4 Ocak 2023
Mesajlar
77
Tepki puanı
69
Puanları
34
hand-5569162__340.png

Evet size özel proğramımı paylaşıyorum! milli takım hazırlığımda kullandığım detaylı program.
  • Pazartesi Planı . Göğüs + triseps + karın​

    • göğüs
      1. Barbell bench press: 12 kez × 3 set
    • göğüs
      2. Dambıl kuşları: 12 kez × 3 set
    • göğüs
      3. Şınav: 12 kez × 3 set
    • Triceps
      1. Susit-up'lar: 12 kez × 3 set
    • Triceps
      2. Dambıl boynu retrofleksiyonu: 12 kez × 3 set
    • Triceps
      3. Ağır çekiç presleme: 12 kez × 3 set
    • karın
      1. Mekikler: 20 set × 3 kez
    • karın
      2. Sırtüstü bacak kaldırma: 20 kez × 3 set
    • Salı günleri tatil

    Çarşamba Planı . Sırt + biseps + karın​

    • Geri
      1. Pull-up: 12 kez × 3 set
    • Geri
      2. Boyun aşağı çekme: 12 kez × 3 set
    • Geri
      3. Oturarak kürek çekme: 12 kez × 3 set
    • Pazı
      1. Barbell bukle: 12 kez × 3 set
    • Pazı
      2. Eğimli plaka kıvrılması: 12 kez × 3 set
    • Pazı
      3. Dambıl forehand kıvrılma: 12 × 3 set
    • karın
      1. Mekikler: 20 set × 3 kez
    • karın
      2. Sırtüstü bacak kaldırma: 20 kez × 3 set
    • Perşembe günleri tatil

    Cuma Planı . Bacaklar + omuzlar + karın​

    • bacak
      1. Barbell squat : 12 kez × 3 set
    • bacak
      2. Bacaklarınızı bükün: 12 set × 3 kez
    • bacak
      3. Oturma bacağı toplama: 12 set × 3 kez
    • Omuz
      1. Dambıl oturma presi: 12 kez × 3 set
    • Omuz
      2. Barbell boyun geri basın: 12 kez × 3 set
    • Omuz
      3. Dambıl yan asansörü: 12 kez × 3 set
    • karın
      1. Mekikler: 20 set × 3 kez
    • karın
      2. Sırtüstü bacak kaldırma: 20 kez × 3 set

    • Cumartesi günleri tatil

    Pazar günleri tatil​

    gloves-145249__340.png

    şimdi proteinde neye dikkat edeceğimize geçelim!​



    İlk olarak, rasyonel olarak kendiniz için uygun spor beslenme takviyeleri satın alın
    Normal fitness meraklıları (rekabetçi rotayı olmayan sporcular) protein tozu ve kreatin olan beslenme takviyelerini yerler. Amino asitler ve benzeri vb, aslında eğitimin ortasında takviye edilmesi gereken elektrolitlerdir, tüm sporlarda beslenme takviyeleri daha önemli bir konumda duruyor.

    İkincisi, spor beslenme takviyeleri almanız gerekip gerekmediğine karar verin
    Protein tozu gibi spor beslenme takviyeleri yemek istediğinizde, kendinize "antrenman hareketinde bir sorun var mı, antrenman yoğunluğunda bir sorun var mı? antrenman kapasitesi yeterli mi? bunlar tatmin edici yapmışsanız, o zaman güvenle ve cesaretle yiyin.​
Üçüncüsü, protein tozu ve kreatin kullanımı
1. Protein tozu kullanımı
Egzersizden önce ve sonra. Whey protein tozu en basit, en güvenli ve en etkili kas geliştirme takviyesidir. Whey proteini çok yönlüdür ve yenmesi kolaydır. Daha fazla lezzet için sallamalara proteini tozu ekleyebilirsiniz. Çoğu insan için, takviye için önerilen dozaj günde 1 ila 2 kaşık protein tozu'dur ve ek ambalajla ilgili yönergeleri dikkatlice okumak ve formüle göre küçük ayarlamalar yapmak en iyisidir.

2. Kreatin kullanımı
Kreatin alın. Kreatin, vücut dinlenirken kası artırabilen ve kas üretimini teşvik edebilen doğal bir bileşendir. Kas inşa etmek için gerekli bir takviye değildir. Egzersizden önce ve sonra 10-3 gramı olmak üzere günde 5 grama kadar kreatin takviyesi, vücuttaki adenozin trifosfat (ATP) konsantrasyonunu artırmaya yardımcı olabilir, bu da egzersizlerinizi daha güçlü ve kas geliştirmeyi kolaylaştırır. Kreatin alırken bol miktarda su içtiğinizden emin olun, çünkü kreatin kasları kurutur ve vücuttaki elektrolit seviyelerini bozar.
frame-5935631__340.png

Yüksek kalorili ve az yağlı yiyecekler nelerdir Bu bileşenler ayrıca yağ yakabilir​

Zeytinyağı
Birçok insan zeytinyağının yüksek kalorili bir yiyecek olduğunu düşünür, ancak aslında iyi bir şeydir. Zeytinyağı birçok vitamin ve kalp sağlığına uygun yağlar içerir; Zeytinyağındaki antioksidanlar hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur ve anti-enflamatuar bir rol oynayabilir. Birçok çalışma, zeytinyağının kanın pıhtılaşmasını önleyebileceğini, kan basıncını düşürebileceğini, kardiyovasküler hastalıkları önleyebileceğini ve çok daha fazlasını yapabileceğini göstermiştir.

Kuru üzüm
Kuru üzüm genellikle yüksek kalorili ve görünmez şekerin düşmanı olarak görülür, ancak kuru üzümler doğaldır ve ilave şeker içermez. Yeni araştırmalar, kuru üzümlerin tip 2 diyabetli olanlar da dahil olmak üzere herhangi bir grup insan için uygun olduğunu ve düzenli kuru üzüm tüketiminin, kan şekeri ve kan basıncı üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olduğunu, bir uyarı bırakayım, bunları ılımlı bir şekilde yediğinizden emin olun.
Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, Avrupa ve Amerikan çevrelerinin sevgilisidir, günde küçük bir kaşık, metabolizmayı hızlandırabilirsiniz, bütün gün otomatik olarak 120 kalori daha yakacak, bir saat boyunca en yüksek boyutt yakar. Amacınız günlük kalori alımınızı azaltmaksa, hindistancevizi yağı en iyi arkadaşınızdır. Küçük bir kaşık dolusu doğrudan içmeniz için değil, yardım yapması için almanız doğru olur.

Balık
Somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya ve albacore ton balığı gibi yağ asidi içeren balıklar omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır. Bunlar kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan "iyi" yağlardır. Özellikle yaşlandıkça, hafızayı geliştirmenize, beyin sağlığını geliştirmenize ve Alzheimer hastalığı gelme şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilirler. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemenizi önerir. Her porsiyon, yaklaşık bir oyun kartı destesinin büyüklüğü olan 3 ons'tur.​

burada kadınlara geçiyoruz.​

brim-1295492__340.png

Kadınların zindeliği için yüksek proteinli yemekler​

Kadınların yemek yeme zindeliği için iyi olan nedir?
Protein, amino asitler bakımından zengin bir makro besindir. Bunlar insan vücudunun hemen hemen tüm fonksiyonları için gerekli olan moleküllerdir! Yeterli protein alımı, hücre yapısını korumak ve kas onarımı ve büyümesinin yenilemesine teşvik etmek için özellikle önemlidir. Egzersiz yapan kadınlar için, kas inşa ettiğinizde daha güçlü olursunuz. Kasları korumak veya kazanmak için yeterli protein alımı şarttır, sadece hayvanın proteini kas yapımına yardımcı olur aynı zamanda bitki proteinide yardımcı olur!

Yüksek proteinli yiyecekleri seçin
Protein genellikle hayvanlardan gelir ve yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta veya süt ürünlerinde içerir. sağlık için en önemli faktör, vücudun enerji ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli bir diyet yemektir ve bitki veya hayvan kaynaklarından veya her ikisinden de gelip gelmediklerine bakılmaksızın çeşitli yüksek proteinli yiyecekleri dahil etmek için çaba gösterilmelidir. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gıdalar seçin.
İşte karbonhidrat oranı düşük ve protein oranı yüksek gıdalara bazı örnekler:
Yağsız tavuk veya tavuk göğsü, 100 gram başına 31 gram büyük protein içerir.

Sığır eti, 100 gram başına yaklaşık 25 gram protein içerir. Aynı zamanda kadın sağlığı için gerekli olan iki mineral olan mükemmel bir demir ve B12 vitamini kaynağıdır.

Tüm esansiyel amino asitleri içeren yumurta 6 gramdır, besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunduğundan, bütün olarak yenmelidir.

Balık, 85 gramlık kutu başına 22 gram protein içeren konserve ton balığı ile sağlıklı bir protein kaynağıdır. Somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, sağlıklı bir kalbi destekleyen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, herkes için sağlıklı bir seçim olan yüksek proteinli bir besindir.
elegant-2809167__340.png

Kızların hangi fitness takviyelerine ihtiyacı var?​

Kızlar kesinlikle fitness takviyeleri alabilir. İster şekillendiriyor olun, ister yağ kaybediyor olun, beslenme göz ardı edilemeyecek bir varlıktır. Özellikle yağ kaybetmek isteyen kadınlar beslenme dengesine daha fazla dikkat etmeleri gerekir, kapsamlı beslenme yağ kaybı amacına daha sağlıklı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, çok fazla egzersizden sonra doğru miktarda karbonhidrat ve protein takviyesi, vücudun hasarlı kas dokusunun onarımını hızlandıracak ve yağa dönüştürmek yerine kas glikojen sentezleyecektir. Kas kütleniz yükseldiğinde, bazal metabolizmanız da artacaktır, bu da kilo kaybına daha elverişlidir.
Kızların hangi fitness takviyelerine ihtiyacı var?
Protein tozu
Protein, insan vücudu için çok önemli bir besindir. Kasların normal metabolizması, hemoglobin ve immünoglobulin sentezi, vb. Hepsi proteinlerin katılımını gerektirir. Sağlık, zindelik ve kas kazanımı, hatta yağ kaybı açısından olsun, herkesin belirli bir miktarda proteine ihtiyacı vardır. Protein tozu olarak da bilinen, gıdalardan elde edilen bir proteindir. Vücudun proteini desteklemesi için uygun maliyetli araçtır. Kas kazanmak isteyen fitness gazileri için, vücudun protein talebi daha yüksektir, bu nedenle yüksek kaliteli protein takviyesi kaynağı olarak nispeten yüksek protein içeriğine sahip bir protein tozu seçebilirsiniz.

Kreatin
Kreatin, et ve balık gibi gıdalarda yaygın olarak bulunan bir amino asittir ve kaslarımızda depolanır. Birçok insan, kreatinin faydalarının sadece erkekler için mevcut olduğuna veya sadece kas kazancı ile ilgili olduğuna inanmaktadır. Ancak kreatinin, fitness performanslarını ve genel sağlıklarını iyileştirmek isteyen kadınlar için birçok faydası vardır. Vücudun herhangi bir eylemde bulunmasına enerji sağlamak için ATP'yi parçalamamız gerekir, ATP her zaman tüketilir ve miktarları sınırlıdır, bu nedenle vücudun sürekli olarak sentezlemesi gerekir.

ATP, insan vücudunda doğrudan bir enerji taşıyıcısıdır. ATP, hidroliz altında enerjiyi serbest bırakır. Bu enerji hücrelerde vücuttaki tüm aktiviteler için kullanılır. Kreatin, ATP'yi sentezlememize yardımcı olan anahtar maddedir ve yeterince kreatin takviyesi yaparsanız, ATP'nin sentezi daha hızlı olacaktır. Bu, daha kolay ve daha az yorgunlukla egzersiz yapmanızı sağlar.

BCAA'lar
BCAA'lar lösin, valin ve izolösin'dir ve üçü de esansiyel amino asitlerdir. İnsan vücudunun yeterince hızlı sentezleyemediği amino asitleri ifade eder ve gıdalardan elde edilmesi gerekir. BCAA'lar, amino asitlerin kaslar tarafından emilimini de teşvik eden insülin üretimini uyarır. BCAA'lar hem sentetik hem de ayrışma önleyici etkilere sahiptir ve vücudun iyileşmesini teşvik etme etkisine sahiptir, bu nedenle fitness insanları için çok faydalıdırlar.
artist-1299510__340.png

evet ellerim yoruldu arkadaşlar benden detaylı bir proğram istemişti bende yapayım dedim resimler hoşuma gitti diye koydum, umarım emeğimi beğenmişsinizdir.​
Bilgi dolu olmuş ama yabancı terimleri neden çevirdin anlayamadım
 
B

Brock

Misafir
Amelelik kas geliştirmez, omurga sorunlarına da sebep olabilir. Kas yapmaktan kastım uygun harekette, uygun açıda kasları büyütmektir. Kendimiz dışında katkısı ailemiz olursa onlara olacaktır, bence bize katkısı olması bile yeterli. Ayrıca hormonal faydaları yadsınamaz. "Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur." sözü çok haklı bir söz. Sen bir yığın steroid basıp balon gibi şişip millete ego yapan tiplere aldanma, benim kastettiğim spor yapan ve sağlıklı çalışan bir vücut. İleriki yaşlarda hızlı hareket etmek olumlu bir şey. Sırt kası yaparsan dik durman kolay olur, kamburluk ihtimali baya azalır. Bacak kası yaparsan yaşlanınca 30 yaşında spor yapmayan birinin bacağıyla aynı bacağa iner erise bile, diğer yaşlı amcalarımız gibi yavaş yavaş değil normal hızda yürüyebilirsin. Mesela emekli komandolara bakarsan büyük bir kısmı yaşlılığında baya atik ve çevik oluyorlar. Yaşlılıkta mental bir sukunet olacak zaten, benim kastettiğim şey yaşlanınca bir koltuğa veya bastona muhtaç olmadan normal insan gibi istediğin her yeri gezebilmen.
Haklsnz hocam geçen 50 li yaşlardaki beden hocamı gördüm 18 yaşında gibi esnek yürüyordu cidden bu dikkatimi çekti. Ama ben spor yaptım belli bi süre , sonrada durağan bir yaşama geçtim , sorun yaşadım bu yüzden , artık normal yaptığım yürüme gibi egzersizler yetmemeye başladı bu durağan dönemde.
 
shape1
shape2
shape3
shape4
shape5
shape6
Üst