Evet size özel proğramımı paylaşıyorum! milli takım hazırlığımda kullandığım detaylı program.
Pazartesi Planı . Göğüs + triseps + karın
- göğüs
1. Barbell bench press: 12 kez × 3 set - göğüs
2. Dambıl kuşları: 12 kez × 3 set - göğüs
3. Şınav: 12 kez × 3 set - Triceps
1. Susit-up'lar: 12 kez × 3 set - Triceps
2. Dambıl boynu retrofleksiyonu: 12 kez × 3 set - Triceps
3. Ağır çekiç presleme: 12 kez × 3 set - karın
1. Mekikler: 20 set × 3 kez - karın
2. Sırtüstü bacak kaldırma: 20 kez × 3 set - Salı günleri tatil
Çarşamba Planı . Sırt + biseps + karın
- Geri
1. Pull-up: 12 kez × 3 set - Geri
2. Boyun aşağı çekme: 12 kez × 3 set - Geri
3. Oturarak kürek çekme: 12 kez × 3 set - Pazı
1. Barbell bukle: 12 kez × 3 set - Pazı
2. Eğimli plaka kıvrılması: 12 kez × 3 set - Pazı
3. Dambıl forehand kıvrılma: 12 × 3 set - karın
1. Mekikler: 20 set × 3 kez - karın
2. Sırtüstü bacak kaldırma: 20 kez × 3 set - Perşembe günleri tatil
Cuma Planı . Bacaklar + omuzlar + karın
- bacak
1. Barbell squat : 12 kez × 3 set - bacak
2. Bacaklarınızı bükün: 12 set × 3 kez - bacak
3. Oturma bacağı toplama: 12 set × 3 kez - Omuz
1. Dambıl oturma presi: 12 kez × 3 set - Omuz
2. Barbell boyun geri basın: 12 kez × 3 set - Omuz
3. Dambıl yan asansörü: 12 kez × 3 set - karın
1. Mekikler: 20 set × 3 kez - karın
2. Sırtüstü bacak kaldırma: 20 kez × 3 set
- Cumartesi günleri tatil
Pazar günleri tatil
şimdi proteinde neye dikkat edeceğimize geçelim!
İlk olarak, rasyonel olarak kendiniz için uygun spor beslenme takviyeleri satın alın
Normal fitness meraklıları (rekabetçi rotayı olmayan sporcular) protein tozu ve kreatin olan beslenme takviyelerini yerler. Amino asitler ve benzeri vb, aslında eğitimin ortasında takviye edilmesi gereken elektrolitlerdir, tüm sporlarda beslenme takviyeleri daha önemli bir konumda duruyor.
İkincisi, spor beslenme takviyeleri almanız gerekip gerekmediğine karar verin
Protein tozu gibi spor beslenme takviyeleri yemek istediğinizde, kendinize "antrenman hareketinde bir sorun var mı, antrenman yoğunluğunda bir sorun var mı? antrenman kapasitesi yeterli mi? bunlar tatmin edici yapmışsanız, o zaman güvenle ve cesaretle yiyin.- göğüs
Üçüncüsü, protein tozu ve kreatin kullanımı
1. Protein tozu kullanımı
Egzersizden önce ve sonra. Whey protein tozu en basit, en güvenli ve en etkili kas geliştirme takviyesidir. Whey proteini çok yönlüdür ve yenmesi kolaydır. Daha fazla lezzet için sallamalara proteini tozu ekleyebilirsiniz. Çoğu insan için, takviye için önerilen dozaj günde 1 ila 2 kaşık protein tozu'dur ve ek ambalajla ilgili yönergeleri dikkatlice okumak ve formüle göre küçük ayarlamalar yapmak en iyisidir.
2. Kreatin kullanımı
Kreatin alın. Kreatin, vücut dinlenirken kası artırabilen ve kas üretimini teşvik edebilen doğal bir bileşendir. Kas inşa etmek için gerekli bir takviye değildir. Egzersizden önce ve sonra 10-3 gramı olmak üzere günde 5 grama kadar kreatin takviyesi, vücuttaki adenozin trifosfat (ATP) konsantrasyonunu artırmaya yardımcı olabilir, bu da egzersizlerinizi daha güçlü ve kas geliştirmeyi kolaylaştırır. Kreatin alırken bol miktarda su içtiğinizden emin olun, çünkü kreatin kasları kurutur ve vücuttaki elektrolit seviyelerini bozar.
1. Protein tozu kullanımı
Egzersizden önce ve sonra. Whey protein tozu en basit, en güvenli ve en etkili kas geliştirme takviyesidir. Whey proteini çok yönlüdür ve yenmesi kolaydır. Daha fazla lezzet için sallamalara proteini tozu ekleyebilirsiniz. Çoğu insan için, takviye için önerilen dozaj günde 1 ila 2 kaşık protein tozu'dur ve ek ambalajla ilgili yönergeleri dikkatlice okumak ve formüle göre küçük ayarlamalar yapmak en iyisidir.
2. Kreatin kullanımı
Kreatin alın. Kreatin, vücut dinlenirken kası artırabilen ve kas üretimini teşvik edebilen doğal bir bileşendir. Kas inşa etmek için gerekli bir takviye değildir. Egzersizden önce ve sonra 10-3 gramı olmak üzere günde 5 grama kadar kreatin takviyesi, vücuttaki adenozin trifosfat (ATP) konsantrasyonunu artırmaya yardımcı olabilir, bu da egzersizlerinizi daha güçlü ve kas geliştirmeyi kolaylaştırır. Kreatin alırken bol miktarda su içtiğinizden emin olun, çünkü kreatin kasları kurutur ve vücuttaki elektrolit seviyelerini bozar.
Yüksek kalorili ve az yağlı yiyecekler nelerdir Bu bileşenler ayrıca yağ yakabilir
Zeytinyağı
Birçok insan zeytinyağının yüksek kalorili bir yiyecek olduğunu düşünür, ancak aslında iyi bir şeydir. Zeytinyağı birçok vitamin ve kalp sağlığına uygun yağlar içerir; Zeytinyağındaki antioksidanlar hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur ve anti-enflamatuar bir rol oynayabilir. Birçok çalışma, zeytinyağının kanın pıhtılaşmasını önleyebileceğini, kan basıncını düşürebileceğini, kardiyovasküler hastalıkları önleyebileceğini ve çok daha fazlasını yapabileceğini göstermiştir.
Kuru üzüm
Kuru üzüm genellikle yüksek kalorili ve görünmez şekerin düşmanı olarak görülür, ancak kuru üzümler doğaldır ve ilave şeker içermez. Yeni araştırmalar, kuru üzümlerin tip 2 diyabetli olanlar da dahil olmak üzere herhangi bir grup insan için uygun olduğunu ve düzenli kuru üzüm tüketiminin, kan şekeri ve kan basıncı üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olduğunu, bir uyarı bırakayım, bunları ılımlı bir şekilde yediğinizden emin olun.
Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, Avrupa ve Amerikan çevrelerinin sevgilisidir, günde küçük bir kaşık, metabolizmayı hızlandırabilirsiniz, bütün gün otomatik olarak 120 kalori daha yakacak, bir saat boyunca en yüksek boyutt yakar. Amacınız günlük kalori alımınızı azaltmaksa, hindistancevizi yağı en iyi arkadaşınızdır. Küçük bir kaşık dolusu doğrudan içmeniz için değil, yardım yapması için almanız doğru olur.
Balık
Somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya ve albacore ton balığı gibi yağ asidi içeren balıklar omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır. Bunlar kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan "iyi" yağlardır. Özellikle yaşlandıkça, hafızayı geliştirmenize, beyin sağlığını geliştirmenize ve Alzheimer hastalığı gelme şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilirler. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemenizi önerir. Her porsiyon, yaklaşık bir oyun kartı destesinin büyüklüğü olan 3 ons'tur.
Birçok insan zeytinyağının yüksek kalorili bir yiyecek olduğunu düşünür, ancak aslında iyi bir şeydir. Zeytinyağı birçok vitamin ve kalp sağlığına uygun yağlar içerir; Zeytinyağındaki antioksidanlar hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur ve anti-enflamatuar bir rol oynayabilir. Birçok çalışma, zeytinyağının kanın pıhtılaşmasını önleyebileceğini, kan basıncını düşürebileceğini, kardiyovasküler hastalıkları önleyebileceğini ve çok daha fazlasını yapabileceğini göstermiştir.
Kuru üzüm
Kuru üzüm genellikle yüksek kalorili ve görünmez şekerin düşmanı olarak görülür, ancak kuru üzümler doğaldır ve ilave şeker içermez. Yeni araştırmalar, kuru üzümlerin tip 2 diyabetli olanlar da dahil olmak üzere herhangi bir grup insan için uygun olduğunu ve düzenli kuru üzüm tüketiminin, kan şekeri ve kan basıncı üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olduğunu, bir uyarı bırakayım, bunları ılımlı bir şekilde yediğinizden emin olun.
Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, Avrupa ve Amerikan çevrelerinin sevgilisidir, günde küçük bir kaşık, metabolizmayı hızlandırabilirsiniz, bütün gün otomatik olarak 120 kalori daha yakacak, bir saat boyunca en yüksek boyutt yakar. Amacınız günlük kalori alımınızı azaltmaksa, hindistancevizi yağı en iyi arkadaşınızdır. Küçük bir kaşık dolusu doğrudan içmeniz için değil, yardım yapması için almanız doğru olur.
Balık
Somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya ve albacore ton balığı gibi yağ asidi içeren balıklar omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır. Bunlar kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan "iyi" yağlardır. Özellikle yaşlandıkça, hafızayı geliştirmenize, beyin sağlığını geliştirmenize ve Alzheimer hastalığı gelme şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilirler. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemenizi önerir. Her porsiyon, yaklaşık bir oyun kartı destesinin büyüklüğü olan 3 ons'tur.
burada kadınlara geçiyoruz.
Kadınların zindeliği için yüksek proteinli yemekler
Kadınların yemek yeme zindeliği için iyi olan nedir?
Protein, amino asitler bakımından zengin bir makro besindir. Bunlar insan vücudunun hemen hemen tüm fonksiyonları için gerekli olan moleküllerdir! Yeterli protein alımı, hücre yapısını korumak ve kas onarımı ve büyümesinin yenilemesine teşvik etmek için özellikle önemlidir. Egzersiz yapan kadınlar için, kas inşa ettiğinizde daha güçlü olursunuz. Kasları korumak veya kazanmak için yeterli protein alımı şarttır, sadece hayvanın proteini kas yapımına yardımcı olur aynı zamanda bitki proteinide yardımcı olur!
Yüksek proteinli yiyecekleri seçin
Protein genellikle hayvanlardan gelir ve yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta veya süt ürünlerinde içerir. sağlık için en önemli faktör, vücudun enerji ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli bir diyet yemektir ve bitki veya hayvan kaynaklarından veya her ikisinden de gelip gelmediklerine bakılmaksızın çeşitli yüksek proteinli yiyecekleri dahil etmek için çaba gösterilmelidir. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gıdalar seçin.
İşte karbonhidrat oranı düşük ve protein oranı yüksek gıdalara bazı örnekler:
Yağsız tavuk veya tavuk göğsü, 100 gram başına 31 gram büyük protein içerir.
Sığır eti, 100 gram başına yaklaşık 25 gram protein içerir. Aynı zamanda kadın sağlığı için gerekli olan iki mineral olan mükemmel bir demir ve B12 vitamini kaynağıdır.
Tüm esansiyel amino asitleri içeren yumurta 6 gramdır, besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunduğundan, bütün olarak yenmelidir.
Balık, 85 gramlık kutu başına 22 gram protein içeren konserve ton balığı ile sağlıklı bir protein kaynağıdır. Somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, sağlıklı bir kalbi destekleyen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, herkes için sağlıklı bir seçim olan yüksek proteinli bir besindir.
Protein, amino asitler bakımından zengin bir makro besindir. Bunlar insan vücudunun hemen hemen tüm fonksiyonları için gerekli olan moleküllerdir! Yeterli protein alımı, hücre yapısını korumak ve kas onarımı ve büyümesinin yenilemesine teşvik etmek için özellikle önemlidir. Egzersiz yapan kadınlar için, kas inşa ettiğinizde daha güçlü olursunuz. Kasları korumak veya kazanmak için yeterli protein alımı şarttır, sadece hayvanın proteini kas yapımına yardımcı olur aynı zamanda bitki proteinide yardımcı olur!
Yüksek proteinli yiyecekleri seçin
Protein genellikle hayvanlardan gelir ve yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta veya süt ürünlerinde içerir. sağlık için en önemli faktör, vücudun enerji ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli bir diyet yemektir ve bitki veya hayvan kaynaklarından veya her ikisinden de gelip gelmediklerine bakılmaksızın çeşitli yüksek proteinli yiyecekleri dahil etmek için çaba gösterilmelidir. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gıdalar seçin.
İşte karbonhidrat oranı düşük ve protein oranı yüksek gıdalara bazı örnekler:
Yağsız tavuk veya tavuk göğsü, 100 gram başına 31 gram büyük protein içerir.
Sığır eti, 100 gram başına yaklaşık 25 gram protein içerir. Aynı zamanda kadın sağlığı için gerekli olan iki mineral olan mükemmel bir demir ve B12 vitamini kaynağıdır.
Tüm esansiyel amino asitleri içeren yumurta 6 gramdır, besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunduğundan, bütün olarak yenmelidir.
Balık, 85 gramlık kutu başına 22 gram protein içeren konserve ton balığı ile sağlıklı bir protein kaynağıdır. Somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, sağlıklı bir kalbi destekleyen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, herkes için sağlıklı bir seçim olan yüksek proteinli bir besindir.
Kızların hangi fitness takviyelerine ihtiyacı var?
Kızlar kesinlikle fitness takviyeleri alabilir. İster şekillendiriyor olun, ister yağ kaybediyor olun, beslenme göz ardı edilemeyecek bir varlıktır. Özellikle yağ kaybetmek isteyen kadınlar beslenme dengesine daha fazla dikkat etmeleri gerekir, kapsamlı beslenme yağ kaybı amacına daha sağlıklı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, çok fazla egzersizden sonra doğru miktarda karbonhidrat ve protein takviyesi, vücudun hasarlı kas dokusunun onarımını hızlandıracak ve yağa dönüştürmek yerine kas glikojen sentezleyecektir. Kas kütleniz yükseldiğinde, bazal metabolizmanız da artacaktır, bu da kilo kaybına daha elverişlidir.
Kızların hangi fitness takviyelerine ihtiyacı var?
Protein tozu
Protein, insan vücudu için çok önemli bir besindir. Kasların normal metabolizması, hemoglobin ve immünoglobulin sentezi, vb. Hepsi proteinlerin katılımını gerektirir. Sağlık, zindelik ve kas kazanımı, hatta yağ kaybı açısından olsun, herkesin belirli bir miktarda proteine ihtiyacı vardır. Protein tozu olarak da bilinen, gıdalardan elde edilen bir proteindir. Vücudun proteini desteklemesi için uygun maliyetli araçtır. Kas kazanmak isteyen fitness gazileri için, vücudun protein talebi daha yüksektir, bu nedenle yüksek kaliteli protein takviyesi kaynağı olarak nispeten yüksek protein içeriğine sahip bir protein tozu seçebilirsiniz.
Kreatin
Kreatin, et ve balık gibi gıdalarda yaygın olarak bulunan bir amino asittir ve kaslarımızda depolanır. Birçok insan, kreatinin faydalarının sadece erkekler için mevcut olduğuna veya sadece kas kazancı ile ilgili olduğuna inanmaktadır. Ancak kreatinin, fitness performanslarını ve genel sağlıklarını iyileştirmek isteyen kadınlar için birçok faydası vardır. Vücudun herhangi bir eylemde bulunmasına enerji sağlamak için ATP'yi parçalamamız gerekir, ATP her zaman tüketilir ve miktarları sınırlıdır, bu nedenle vücudun sürekli olarak sentezlemesi gerekir.
ATP, insan vücudunda doğrudan bir enerji taşıyıcısıdır. ATP, hidroliz altında enerjiyi serbest bırakır. Bu enerji hücrelerde vücuttaki tüm aktiviteler için kullanılır. Kreatin, ATP'yi sentezlememize yardımcı olan anahtar maddedir ve yeterince kreatin takviyesi yaparsanız, ATP'nin sentezi daha hızlı olacaktır. Bu, daha kolay ve daha az yorgunlukla egzersiz yapmanızı sağlar.
BCAA'lar
BCAA'lar lösin, valin ve izolösin'dir ve üçü de esansiyel amino asitlerdir. İnsan vücudunun yeterince hızlı sentezleyemediği amino asitleri ifade eder ve gıdalardan elde edilmesi gerekir. BCAA'lar, amino asitlerin kaslar tarafından emilimini de teşvik eden insülin üretimini uyarır. BCAA'lar hem sentetik hem de ayrışma önleyici etkilere sahiptir ve vücudun iyileşmesini teşvik etme etkisine sahiptir, bu nedenle fitness insanları için çok faydalıdırlar.
evet ellerim yoruldu arkadaşlar benden detaylı bir proğram istemişti bende yapayım dedim resimler hoşuma gitti diye koydum, umarım emeğimi beğenmişsinizdir.
Kızların hangi fitness takviyelerine ihtiyacı var?
Protein tozu
Protein, insan vücudu için çok önemli bir besindir. Kasların normal metabolizması, hemoglobin ve immünoglobulin sentezi, vb. Hepsi proteinlerin katılımını gerektirir. Sağlık, zindelik ve kas kazanımı, hatta yağ kaybı açısından olsun, herkesin belirli bir miktarda proteine ihtiyacı vardır. Protein tozu olarak da bilinen, gıdalardan elde edilen bir proteindir. Vücudun proteini desteklemesi için uygun maliyetli araçtır. Kas kazanmak isteyen fitness gazileri için, vücudun protein talebi daha yüksektir, bu nedenle yüksek kaliteli protein takviyesi kaynağı olarak nispeten yüksek protein içeriğine sahip bir protein tozu seçebilirsiniz.
Kreatin
Kreatin, et ve balık gibi gıdalarda yaygın olarak bulunan bir amino asittir ve kaslarımızda depolanır. Birçok insan, kreatinin faydalarının sadece erkekler için mevcut olduğuna veya sadece kas kazancı ile ilgili olduğuna inanmaktadır. Ancak kreatinin, fitness performanslarını ve genel sağlıklarını iyileştirmek isteyen kadınlar için birçok faydası vardır. Vücudun herhangi bir eylemde bulunmasına enerji sağlamak için ATP'yi parçalamamız gerekir, ATP her zaman tüketilir ve miktarları sınırlıdır, bu nedenle vücudun sürekli olarak sentezlemesi gerekir.
ATP, insan vücudunda doğrudan bir enerji taşıyıcısıdır. ATP, hidroliz altında enerjiyi serbest bırakır. Bu enerji hücrelerde vücuttaki tüm aktiviteler için kullanılır. Kreatin, ATP'yi sentezlememize yardımcı olan anahtar maddedir ve yeterince kreatin takviyesi yaparsanız, ATP'nin sentezi daha hızlı olacaktır. Bu, daha kolay ve daha az yorgunlukla egzersiz yapmanızı sağlar.
BCAA'lar
BCAA'lar lösin, valin ve izolösin'dir ve üçü de esansiyel amino asitlerdir. İnsan vücudunun yeterince hızlı sentezleyemediği amino asitleri ifade eder ve gıdalardan elde edilmesi gerekir. BCAA'lar, amino asitlerin kaslar tarafından emilimini de teşvik eden insülin üretimini uyarır. BCAA'lar hem sentetik hem de ayrışma önleyici etkilere sahiptir ve vücudun iyileşmesini teşvik etme etkisine sahiptir, bu nedenle fitness insanları için çok faydalıdırlar.
evet ellerim yoruldu arkadaşlar benden detaylı bir proğram istemişti bende yapayım dedim resimler hoşuma gitti diye koydum, umarım emeğimi beğenmişsinizdir.
Son düzenleme:
