1. Kendinize yatmak için bir saat belirleyin. Mesela saat 22.00
2. Ne kadar uyumak istediğinize karar verin. Mesela tahmini 8 saat.
3. REM uyku ( sığ uyku) saatlerinizi bulun. Bu her 90 dakikada bir olur. Mesela saat 10da yatarsam, saat 11.30, 13, 14.30, 16, 17.30. 19, benim kalkma saatlerim olur.
4. Tahmini uyuma saatinize ve REM uyku saatlerinize bakarak kalkma saati belirleyin. Mesela 8 saat uyumak istiyorsam saat 6da kalkmalıyım. Ama REM-de saat 6 yok. O yüzden en yakın olanı bulmalıyım. Saat 17.30. O zaman kalma saatim 17.30-dur.

• İyi uyku kaliteli olan uykudur. Uykunun kaliteli olması için ortamda ses ve ışık olmamalıdır. Yoksa beyniniz sizi derin uyku moduna sokmaz ve kalitesiz uyursunuz.
• Yatmadan önce mavi ışıktan kaçının. Mesela tablet ve telefonlar 1 saat önceden kapatın. Kitap falan okuyun. Yoksa beyin yatmaya hazırlanamaz ve uyku düzeni bozulur.
• Uyumadan önce su içmeyin. Gece tuvalet için falan beyniniz sizi uyandırır, buda hiç iyi olmaz. Birde rüyalanmaya sebebiyet verebilir.
• Uyumadan önce fazla yemek yemeyin. Yoksa uyumanıza ciddi zarar vere bilir.

crazyvolkan12' Alıntı:

Bu değerli makale için çok teşekkür ederim ToStars. Uyku düzeni "nofap" sürecimizin en başında olmalı gerçekten de. Uzun yıllar boyunca uykusuzluk problemi çeken biri olarak, uyku düzeninin ne kadar önemli olduğunun bilincine varmam biraz uzun sürdü ne yazık ki. Uyku düzenimi rayına soktuğumdan beri nofap sürecimde büyük measfe kat ettim. Bu yüzden benim de sizle paylamşak istediğim birkaç şey var.

1) Kitap okurken yanında bitki çayı tüketebilirsiniz. Bitki çayı içmek sinirleri gevşetir, stresi azaltır. Ayrıca uyku sorunlarına iyi gelir. Papatya veyahut yeşil çay tüketebilirsiniz. (her akşam uyumadan önce -düzenli olarak- bir fincan papatya çayı içiyorum)

2) Uyku probleminin en büyük sebeplerinden birisi de gün boyu hareketsiz kalmak. Eğer yeterince vücudunuzu yormazsanız akşamları uyumak da güçlük çekersiniz. Akşam uyumadan önce yapacağınız 15-20 dakikalık egzersiz uyku kalitenizi artıracaktır. (her gün yatmadan önce yoga yapıyorum)

3) Uyumadan önce yüzünüzü kokusu hoş olan sabunlar ile yıkayabilirsiniz. Lavanta, vanilya, kahve ve gül kokusu uykusuzluk ve stres konusunda size yardımcı olabilir. Ben gül suyu kullanıyorum ve oldukça memnunum. Gerçekten uyku kalitesine çok ama çok katkısı var. Daha detaylı bilgi ve bilimsel makale için:

Ziyaretçiler için gizlenmiş link, görmek için üye olunuz. Giriş yapın veya üye olun.

4) Uyumadan önce yatacağınız yerin ferah ve havadar olması gerek. Yatmadan önce odanızı havalandırabilirsiniz. Ayrıca havası temiz veyahut yüksek bir yerde yaşıyorsanız yatak örtüsünü ve yastık kılıflarını balkona asıp gün boyu havalandırabilirsiniz.

5) Uyku sağlığı üzerinde etkili olan diğer bir durum ise uyku pozisyonlarıdır. Yanlış pozisyonda uyumak bel ve sırt ağrısına sebebiyet verir ve bu durum uyumanıza engel olur. Eğer bel ve sırt ağrınız yoksa bile kaliteli bir uyku için doğru pozisyonda uyumalısınız. Doğru uyku pozisyonu için:

6) Uyku sırasında kötü içerikli düşünceler ve görüntüler uyumanıza engel oluyorsa. Odak noktanızı değiştirebilirsiniz. Ben bunu nasıl mı başardım? Hemen izah edeyim, tik tak sesi olan bir saat aldım ve odağımı bu sese verdim. Tabi bu süreçte odanızda sadece tik tak sesi olmalı. Ben bu taktiği denedim ve olumlu sonuç aldım. Eğer böyle bir problem yaşıyorsanız siz de deneyebilirsiniz.

Benim aklıma gelenler şimdilik bunlar arkadaşlar, sürecimde bu uyguladığım metodlar çok yardımcı oldu ve hala bu metodları her gün düzenli olarak uygulamaktayım. Umarım size de bir faydası olur.

Genişletmek için tıklayın ...

ToStars' Alıntı:

Uyku düzeni Nevefap sürecinde çok önem arz ediyor. Bu yüzden bu konu üzerinde bir yazı yazmaya karar verdim. Bu yazıdaki tavsiyelere uyarsanız bir kaç gün içerisinde uyku düzeniniz düzelir.

İlk önce uykunun nasıl olduğunu bilmeniz gerek. Uykunun 2 evresi vardır: REM (Rapid Eye Movements) ve REM olmayan uyku. REM uyku uyanıklığa en yakın olan yerdir. Zaten rüyalarda bu evrede görülüyor. Şimdi bunu daha iyi anlatmak için bir grafik göstermek istiyorum.
Ekli dosyayı görüntüle 301

İnternete "Sleep Cycle" yazarsanız karşınıza çıkar. Orda gördüğünüz üzere uyku sanki bir dalışa benziyor. REM uykuda denizin en yukarısında oluyorsunuz. Bir REM uyku ile diğeri arasındaki fark 90 dakika. Yani anlayacağınız 90 dakikada bir kalkmalısınız. Şimdi hemen anlatayım. Eğer denizin en dibindeyken kalkmaya çalışırsanız kendinizi çok kötü hissedersiniz ve belki de kalkamazsınız. O yüzden denizin en sığ hissesindeyken çıkmanız, kalkmanız gerekir. Bunu yapmak için saati ölçmeniz gerekir. Şöyle yapacaksınız:

1. Kendinize yatmak için bir saat belirleyin. Mesela saat 22.00
2. Ne kadar uyumak istediğinize karar verin. Mesela tahmini 8 saat.
3.REM uyku ( sığ uyku) saatlerinizi bulun. Bu her 90 dakikada bir olur. Mesela saat 10da yatarsam, saat 11.30, 13, 14.30, 16, 17.30. 19, benim kalkma saatlerim olur.
4.Tahmini uyuma saatinize ve REM uyku saatlerinize bakarak kalkma saati belirleyin. Mesela 8 saat uyumak istiyorsam saat 6da kalkmalıyım. Ama REM-de saat 6 yok. O yüzden en yakın olanı bulmalıyım. Saat 17.30. O zaman kalma saatim 17.30-dur.

Bunu düzenli olarak her gün gerçekleştirin. Normalde saat 3'te uyuyorsanız da bunu yapın. Bir kaç gün sonra beyin adapte olacaktır buna.
Bazı ek bilgilerde vereyim yazıyı bitireyim.
-İyi uyku kaliteli olan uykudur. Uykunun kaliteli olması için ortamda ses ve ışık olmamalıdır. Yoksa beyniniz sizi derin uyku moduna sokmaz ve kalitesiz uyursunuz.
-Yatmadan önce mavi ışıktan kaçının. Mesela tablet ve telefonlar 1 saat önceden kapatın. Kitap falan okuyun. Yoksa beyin yatmaya hazırlanamaz ve uyku düzeni bozulur.
-Uyumadan önce su içmeyin. Gece tuvalet için falan beyniniz sizi uyandırır, buda hiç iyi olmaz. Birde rüyalanmaya sebebiyet verebilir.

Ufak araştırmalarla topladığım bilgiler bunlar. Umarım faydası olmuştur. Sürecinizde başarılar.

Genişletmek için tıklayın ...

h_anil' Alıntı:

Yatmadan 3-4 saat önce yemek ile ilişiği kesmeyi yazmamışsın. O da uyku kalitesini etkiler.

Genişletmek için tıklayın ...