Beyler selam bana nasıl program yazacağımı anlatabilir misiniz?(kendi programımı kendim yazmak istiyorum çünkü salondaki hocalar hiç ilgilenmiyor ve herkese aynı programı veriyorlar)

-ve hareketlerin bana göre olup olmadığını nasıl anlayabilirim?

Öncelikle hedefini bilmen gerek. Hipertrofi yani kas geliştirmek istiyorsan farklı, yağ yakmak istiyorsan farklı, kuvvetlenmek istiyorsan farklı programlar oluşturman gerek. Haftanın kaç günü çalışacağını ve ne düzeyde olduğunu tespit etmen gerek. Mesela yeni başlayanlar ve spor için zamanı kısıtlı olanlar üç günlük full body antrenmanı yapıyor. Kendini biraz geliştirdiysen dört günlük upper-lower body antrenmanı yapabilirsin. Ya da hepsinden farklı olarak Push-Pull-Legs metoduyla antrenman yapabilirsin. Tekrar ve set sayısını da hedefine göre ayarlaman gerek. Aynı şekilde antrenman yapacağın ağırlığın miktarı da önemli. Mesela kas geliştirmek için seni biraz zorlayan ağırlık ve 11-12 tekrar çıkarabileceğin ağırlık ideal olabilir. Bunu da araştırabilirsin.

Hareketleri, etkiledikleri kaslara bakarak ve zorluk derecesine göre deneyerek anlayabilirsin.

Programına bana göre temel hareket olan squat deadlift Bench press hareketlerini mutlaka eklemen gerekir. Overtraining olayına dikkat etmeni öneririm. İnternetten haftalık set sayısı konusuna bak o aralıkta kaslarını çalıştırmaya bak. Direkt yüksek ağırlıkla başlama düşük ağırlıkla başla sonra iki haftada bir ağırlık artırmaya çalış. Bazıları yüksek tekrar sever ben böyle yapmıyorum. Benim için yüksek ağırlık düşük tekrar daha iyi bir sonuç veriyor. Sonuç olarak önemli olan zor kasılan kas fiberleri kasmak. Bazıları bunu yüksek tekrarla da yapıyor. O senin tercihine kalmış. İşin diğer kısmı da beslenme kısmı. Mutlaka ama mutlaka makro ve mikro takibini yap. Amacın kilo vermekse kalori açığı oluştur haftada 1 gün kardiyo ekle kendine. Kas kazanmaksa karbonhidrat yüklemesi yapmayı unutma. Bunu tabi ki gene araştırarak en uygun olanı tercih edersin çünkü bir sürü yöntem var benim anlattığım çok yüzeysel. Yukarıdaki arkadaşın yazdığına ek olarak ben de bunları söyleyebilirim.

Ağırsağlam gibi kanallardan hipertrofi vb. terimleri öğrenip başlayabilirsin.
Ben PPL yapıyorum.