Ünlü vücut geliştirmeci ve vücut geliştirme şampiyonlukları olan Mike Mentzer'den esinlendiğim ve faydasını gördüğüm en ideal kolay&fiyat performans antrenman sistemini açıklıyorum:
Mike Mentzer(Fotoğraftaki günlük sadece 60 gram proteinle bu vücudu yapan ve kendisine özel 1 setin bile yeterli olabileceğini savunan bir adam.) Tabiki benim bahsedeceğim sistem 1 set değil, 3 setli bir sistem olacak. 1 setli antrenman programını bu sporda çok ilerledikten sonra yapılmasını öneriyorum. Günlük 60-100 gram proteinle de bu sporun yapılabileceğini öne süren ve çağın ilerisinde bir adam olduğu yabancılar tarafından yıllardır söyleniyor. Mr. Universe gibi bazı yarışmalarda önemli şampiyonlukları ve 3. veya 5.likleri var. Şimdi bizim bahsedeceğimiz sistem; Haftada 3 günlük full body ve ara günlerde kardiyovasküler karın kası çalışması.(Hem Kardiyo Hem Karın kası yapmış olacaksınız.) Bu antrenman sisteminde serbest ağırlık şiddetle önerilir.
Sistem:
Sırt(2 hareket, her biri 3x8)
Bacak(2 hareket, her biri 3x8)
Göğüs(2 hareket, her biri 3x8)
Omuz(2 hareket, her biri 3x8)
Triceps(2 hareket, her biri 3x8)
Biceps(2 hareket, her biri 3x8)
-- -- --
Bilek(2 hareket, her biri 3x8) (Bunu ayrı olarak haftada 1 gün farklı bir günde yapmanızı tavsiye ederim.)
(Hareketleri bilerek yazmadım sizler kendiniz seçeceğiniz hareketlerinizden yola çıkacaksınız ama makine yerine serbest ağırlık şiddetle önerilir.)
Örnek Program:
Perşembe: Kardiyovasküler ABS çalışması (EVDE) [maksimum 15 dakika. ege fitness karın antrenmanları gibi kısa videolar.]
Cuma: Full Body (GYM)
Cumartesi: Kardiyovasküler ABS çalışması (EVDE) [maksimum 15 dakika. ege fitness karın antrenmanları gibi kısa videolar.]
Pazar: Full Body (GYM) (BACAK ÇALIŞMASI YAPMAYIN.)
Pazartesi: Kardiyovasküler ABS çalışması (EVDE) [maksimum 15 dakika. ege fitness karın antrenmanları gibi kısa videolar.]
Salı: Full Body (GYM)
Çarşamba: DİNLENME GÜNÜ
Set ve Tekrar: 3x8
Amaç: Büyük oranda Kas büyümesi, büyük oranda kuvvet ve ortalama dayanıklılık
-Mike Mentzer: Kas(%22 protein, %70 sudan oluşur.)
-Mike Mentzer: Bilinenin aksine çok protein almaktansa, günlük 60-100 gram arası protein almak yeterde artarda.
-Sadece verilen tekrarlar ve setler yapılacak, özel pump seti yok!
-Ağırlık kaldırırken ağır kilolar temel alınacak, 1 Rep Max'ın %75-%80'i setlerde uygulanacak.
-Her hareket ne hızlı ne çok yavaş olacak şekilde yedire yedire yapılacak.
-Hafif ağırlıkları sadece ısınma için kullanınız.
-Bu sistemde hedefimiz ağır kilo çalışarak kas büyütmek ve güçlenmek.
-Hareketleri doğru formda yaptığınızdan emin olun yoksa sakatlanabilir veya ileride bel ağrısı çekebilirsiniz!
-Cuma günleri isteğe bağlı "Cheat Day" yapabilirsiniz.
-Full Body günleri 3 litre su, diğer günler minimum 2 litre su tüketmeniz gerekiyor.
-Eğer amacınız kas büyütmekten çok, yağ yakmak, dayanıklılık kazanmak ve kasa derinlik vermekse; 3x8 yerine >>> 3x12,3x13 veya 3x14 tercih edin ve ağır kiloları %30-%40 oranında azaltın.
