Arkadaşlar evet konu boks programı yapmak. 2 haftadır Haftada 3 gün boksa gidiyorum, evde de 1 gün yapmak istiyorum. Salonda bana evde yapacağım bir şey vermediler. Oyüzden tavsiyelerinizi ve önerilerinizi bekliyorum.
-Kendimde gördüğüm eksiklikler: Yumruklarım yeterince güçlü değil, çabuk yoruluyorum, şınav ve mekik sayım düşük ve kilom yüksek(89).
-Avantajlarım boyum 185 olduğu için çoğu Rakipten uzun bir menzilim var, yumruklardan kaçmada kendimi iyi görüyorum
Özellikle tecrübeli arkadaşlar yardımcı olursa çok iyi olur. Boks torbam yok.
Chatgpt'nin program önerisi bu şekilde:
Evde Boks Gelişim Programı (Dayanıklılık, Denge ve Yumruk Gücü Odaklı)
1. Isınma (10-15 dk)
İp Atlama (3-5 dk) – Tempolu, ara ara çift ayak ve çapraz yap.
Gölge Boksu (3 dk, hafif tempo) – Rahat hareket et, teknik odaklı ol.
Dinamik Esneme (5 dk) – Omuz, kalça ve ayak bileklerine odaklan.
2. Ana Antrenman
Denge ve Core Güçlendirme (3 Tur)
Tek Ayak Üstünde Dur (30 sn x 2 ayak) – Gözleri kapatarak zorlaştırabilirsin.
Plank (45 sn - 1 dk)
Russian Twist (20 tekrar)
Bosu veya Düz Zeminde Squat (15 tekrar)
Yumruk Sertliği ve Hız (3 Tur)
Dambıllı Gölge Boksu (0.5 kg, 2 dk)
Hızlı Gölge Boksu (Ağırlıksız, 2 dk)
Şınav (12-15 tekrar)
Patlayıcı Şınav (Clap Push-Up veya Hızlı Şınav, 10 tekrar)
Dayanıklılık & Patlayıcı Güç (3 Tur)
Burpee (8-10 tekrar)
Jump Squat (10 tekrar)
Hızlı ve Güçlü Gölge Boksu (2-3 dk, full tempo)
İp Atlama (2 dk, arada çift ayak yap)
3. Soğuma ve Esneme (5-10 dk)
Yavaş tempolu gölge boksu (2 dk)
Derin esneme (omuz, bacak, kalça)
Öneriler:
3 raunddan oluşan döngüyü 2-3 kez tekrarlayabilirsin.
Yorgunluk seviyene göre dinlenme sürelerini ayarla (30-60 sn).
-Kendimde gördüğüm eksiklikler: Yumruklarım yeterince güçlü değil, çabuk yoruluyorum, şınav ve mekik sayım düşük ve kilom yüksek(89).
-Avantajlarım boyum 185 olduğu için çoğu Rakipten uzun bir menzilim var, yumruklardan kaçmada kendimi iyi görüyorum
Özellikle tecrübeli arkadaşlar yardımcı olursa çok iyi olur. Boks torbam yok.
Chatgpt'nin program önerisi bu şekilde:
Evde Boks Gelişim Programı (Dayanıklılık, Denge ve Yumruk Gücü Odaklı)
1. Isınma (10-15 dk)
İp Atlama (3-5 dk) – Tempolu, ara ara çift ayak ve çapraz yap. Gölge Boksu (3 dk, hafif tempo) – Rahat hareket et, teknik odaklı ol. Dinamik Esneme (5 dk) – Omuz, kalça ve ayak bileklerine odaklan.2. Ana Antrenman
Denge ve Core Güçlendirme (3 Tur)Tek Ayak Üstünde Dur (30 sn x 2 ayak) – Gözleri kapatarak zorlaştırabilirsin.
Plank (45 sn - 1 dk)
Russian Twist (20 tekrar)
Bosu veya Düz Zeminde Squat (15 tekrar)
Yumruk Sertliği ve Hız (3 Tur)Dambıllı Gölge Boksu (0.5 kg, 2 dk)
Hızlı Gölge Boksu (Ağırlıksız, 2 dk)
Şınav (12-15 tekrar)
Patlayıcı Şınav (Clap Push-Up veya Hızlı Şınav, 10 tekrar)
Dayanıklılık & Patlayıcı Güç (3 Tur)Burpee (8-10 tekrar)
Jump Squat (10 tekrar)
Hızlı ve Güçlü Gölge Boksu (2-3 dk, full tempo)
İp Atlama (2 dk, arada çift ayak yap)
3. Soğuma ve Esneme (5-10 dk)
Yavaş tempolu gölge boksu (2 dk) Derin esneme (omuz, bacak, kalça)Öneriler:
3 raunddan oluşan döngüyü 2-3 kez tekrarlayabilirsin.
Yorgunluk seviyene göre dinlenme sürelerini ayarla (30-60 sn).
