Öncelikle ihtiyacınız olan şeyler.
Tercihen, ayarlanabilir dumble.
Barfiks çekebileceğiniz ve bodyweight row yapabileceğiniz bir park.
Spor matı (yerde spor yapmayı sevmiyorum çok pis geliyor size kalmış).
Program olarak ege fitness gladyatör öneririm. Ama ekstra önerdiğim hareketler de var.
Barfiks ve bodyweight row kesinlikle tavsiye ederim. Sırtı, göğsü, ön kolu ve bicepsi acayip çalıştırıyor.
Bacak için yapabildiğiniz kadar squat yapın. Geniş dar vs squat çeşitleri işe yarar. Calves için klasik parmak ucuna kalkın inin yapabildiğiniz kadar.
Karın kası için ve diğer bölgeler için yine ege fitness programlarına bakabilirsiniz.
Yüksek ağırlığa değil yüksek tekrara odaklanın. Maksimum hacim için yüksek tekrar daha önemli.
Evde olduğunuz için spora gitmeye üşenmeyeceksiniz bu sayede 3 yıldır yapıyorum zaten. Parka da 2 kahve içip çıkıyorum kısa sürdüğü için sıkmıyor.

Üst vücut için 3 hareket yapmanız yeterlidir: Dips, barfiks ve şınav. Bu 3 hareketin değişik varyasyonları ile güzel bir vücut inşa etmek mümkünüdür. Alt vücut için normal squat size kolay geliyorsa bulgarian split squat ardından pistol squat yapabilirsiniz fakat bu hareketleri yapmama rağmen alt vücudum yetersiz kaldı. Fitnessfaq ve calisthenicsmovement kanallarını da takip etmenizi öneririm.

1.ve en önemli kısmı unutmuşsun

Bu videoyu izlemek. Gerisi gelir

Önkol için reverse curl
Biceps için klasik curl veya türevleri
Triceps için dumbell kickback/lying triceps pushdown
Omuz için lateral raise-shoulder press/arnold press-rear lateral raise
Göğüs için dumbell press/şınav
Sırt için dumbel row/barfiks
Bacak için romanian deadlift-front squat-reverse lunge-seated calf raise
Karın için dumbell crunch-lying leg raise

Evde kol omuz göğüs karın iyi gelişiyor fakat bacak ve sırt konusunda ben pek verim alamadım. Bu bölgelerde form tutturmak ve makinelere alternatif bulmak zor

burak abdul' Alıntı:

1.ve en önemli kısmı unutmuşsun

Genişletmek için tıklayın ...

Motivasyonun içten gelmesi her zaman tercihimdir. (çoğu zaman ölü bir beden gibi disiplinle hareket etsem de) Ama hakkını veriyim iyi bir başlangıç sağlıyor, çok izlerdim bu videoyu.

Feitan' Alıntı:

Önkol için reverse curl
Biceps için klasik curl veya türevleri
Triceps için dumbell kickback/lying triceps pushdown
Omuz için lateral raise-shoulder press/arnold press-rear lateral raise
Göğüs için dumbell press/şınav
Sırt için dumbel row/barfiks
Bacak için romanian deadlift-front squat-reverse lunge-seated calf raise
Karın için dumbell crunch-lying leg raise

Evde kol omuz göğüs karın iyi gelişiyor fakat bacak ve sırt konusunda ben pek verim alamadım. Bu bölgelerde form tutturmak ve makinelere alternatif bulmak zor

Genişletmek için tıklayın ...

Teşekkürler. Benim üşendiklerimi deneyip tecrübe edip yazmış. Çok teşekkürler.

Sırt ve bacak konusunda eksikler mecbur olacak. 103 Kilo olduğum için vücut ağırlığım bana yetiyor ama belinize vs ağırlık bağlayabilirsiniz. Squatı yüksek tekrar yapıp elime ağırlık alıyorum. Büyük kaslar her zaman zor oluyor. Spartaküs bacak bayağı etkili ama deneyebilirsiniz. Ağırlıklı barfiks de tavsiyem. Ayrıca tek şekil barfiks yerine birden çok şeklini deneyin.

10 kiloluk bir dambıl alsak evde fit bir vücuda kavuşabilir miyiz var mıdır bilen?

mustafa78' Alıntı:

10 kiloluk bir dambıl alsak evde fit bir vücuda kavuşabilir miyiz var mıdır bilen?

Genişletmek için tıklayın ...

Hocam 5 kiloyla da kavuşursun da sıkıntı şu. Kaslar güçlendikçe direncin artması gerekiyor. Yani 5kg senin normalin olunca mecbur ağırlığı artırman gerekecek. O yüzden ayarlanabilir dumbbell önerdim. Kas hacmi istiyorsan bol tekrar yapacaksın ara ara da ağırlığı artıracaksın.

Egefitnes gladyatör
gerçekten etkili uzun süre ekipman olmadan kas atrofisi sağlayabilirsiniz
onun bacak antrenmanı sayesinde set ve tekrar arttırarak 6 ay boyunca etkili bir değişim yarattım tavsiyemdir

WingTsunMaster' Alıntı:

Hocam 5 kiloyla da kavuşursun da sıkıntı şu. Kaslar güçlendikçe direncin artması gerekiyor. Yani 5kg senin normalin olunca mecbur ağırlığı artırman gerekecek. O yüzden ayarlanabilir dumbbell önerdim. Kas hacmi istiyorsan bol tekrar yapacaksın ara ara da ağırlığı artıracaksın.

Genişletmek için tıklayın ...

reis çok kas olsun derdinde değilim 5 10 15 falan neyse kaldır indir yapayım yeterli biraz yürüyüş evde şınav mekik falan yeterli fazlasına gerek yok sağol yorumun için

Evde spor yapacaksak şınav gibi beden içeren sporları yapmak sizi rahatlatacaktır. Bazı insanların abartıları oluyor minderi alıp acayip bir teknik ile değişik hareketler yapıyorlar, evde sadece bedeni kullanarak gölge boksu, şınav, squat gibi şeyler yapabilirsiniz. Jok(yaşlı koşusu) dışarıda 5 dakika yürüp yada jok(yaşlı koşusu) yapabilirsiniz. Çünkü zayıflamanın %50 yürümek ve koşma ile ilgilidir, kondisyon son hale gelebilir, eğer koşmakta sıkıntı yaşarsınız ip atlayın, ip atlarken hızlı ve yavaş dakikaya göre yapın, 1 dakika yavaş 20 saniye hızlı gibi. Bu sayede vücut gelişicektir.