Öncelikle Selam Hiç Konuyu Uzatmiycam 70 gündür nofap yapıyorum dehşet seviyede enerjim var antrenmanlara testesteronu arttırmaya ve büyümeye odakliyim vücut orantim cok iyi ama kollarım ve bileklerim çok ince sizden ricam Kollarımı ve bileklerimi nasıl buyutecegim klasik bilgilerden çok nasil DAHA BUYUK KOL VE BİLEKLERE sahip olurum bunun tüyosu taktiği her neyse yardımcı olursanız çok sevinirim

çalışma yoğunluğunu arttır
cheat yaparak çalışma
makine kullanma serbest ağırlık kullan

egzersiz önerisi

dambell altarnatif curl yüksek set yap

dambell curl yüksek set yap

trisepse egzersiz farketmez tükenişe iyi git yeterli

bilek için 3 şey önemli

bilek iç kısmı dış kısmı ve tutuş gücü
üçündede tek bir hareket seç ve haftada 2 gün min 2 set olacak şekilde çalış haftalık ağırlık arttır haftada hergün ağırlık arttırma bilek çalışmasında


asıl önemli olan yoğunluk tabi hareketi ağır dambelle 8-10 tekrar arasında olmalı

clean bulk yap sen büyüyünce bilek ve kol da büyür , boy kilonu bilmiyorum ama bulk ile antrenman combosu büyütür.